ソニック以前は筋トレしていましたが、風邪をひくたびに続かなくなってしまいます。
動ける体、健康的な体を目指して気が向いたときに筋トレ頑張ります！
そんな筋トレの基礎知識をまとめましたのでぜひご覧ください！
筋トレの基礎知識
筋肉の成長について
「筋トレ（筋繊維への刺激）」➡「回復」の繰り返しにより筋肉は成長していく。
筋繊維への十分な刺激を与えないと、筋肉の成長はしにくいため、ある程度は刺激が必要になります。
筋肉を回復させるためには、十分な休息や栄養摂取がとても大切です。
（同じ部位を毎日筋トレをし続けても、ダメージが多く、回復がされないため効果的ではありません。）
十分に刺激を与えた部位は、24時間～48時間程を目安に休息をとりましょう。
筋トレの種類について
主に3種類
「自重トレーニング」：自分の体重の負荷を利用してトレーニングをする方法
「マシントレーニング」：ジムなどに設置されている機器を使用して、負荷の調節をしてトレーニングをする方法
「フリーウエイト」：ダンベルやバーベルなど、身体動作に応じてトレーニングをする方法
どれも正しいフォームでトレーニングをしないと、効果は半減してしまいます。
筋トレの効果について
- 代謝がよくなる
筋肉量が増えると、基礎代謝が上がりやすくなるため健康的になる。
- メンタル面にもいい
筋トレにより分泌される物質がポジティブ効果をもらたしてくれる。
- 自身がつく
理想の見た目に近づくと自身がついてくる。
栄養摂取・食事面
栄養バランスについて
5大栄養素
「タンパク質」：肉、魚、卵 など
「炭水化物」：お米、パスタ など
「脂質」：乳製品、バター、ナッツ など
「ビタミン」：野菜、果物 など
「ミネラル」：海藻、小魚 など
タンパク質は、筋肉を作るための栄養なので、筋トレをする人には欠かせません。
トレーニングをしない人に比べて、多く摂取するのが好ましいです。
また、バランスよく5大栄養素を摂取することが健康にも筋肉にもいいため、良い食生活を送りましょう。
食事のタイミングについて
一般的に、「筋トレ前」「筋トレ後30分以内」が効果的と言われています。
筋トレ前の食事は、トレーニングに必要なエネルギー源となります。
筋トレ後の食事は、筋肉に栄養を吸収するエネルギー源となります。
※空腹で筋トレをするのは、逆効果なため必ずやめましょう。
プロテイン
プロテインは、筋肉を増やすために必要なタンパク質を摂取できるものです。
プロテイン摂取量の目安
- 1日あたりのタンパク質の推奨量は成人男性の場合、60～65g（女性は50g）
＜摂取量の計算方法＞
体重1kgにつき1gのタンパク質が必要（体重60kgの人は、60gのタンパク質の摂取）
- 筋トレや運動をする人は、体重60kgの場合、×1.5～2.0倍のgの摂取が好ましい
プロテインを取るタイミング
- 運動前後（筋トレ前後）後は15分後ぐらいが好ましい（すぐに飲まないこと）
- 寝る前
- 起床後
NGなプロテインの飲み方（7つ）
- 朝食をプロテインだけ
- トレーニング中に飲む
- トレーニング直後に飲む（トレーニング後15分後ぐらいが好ましい）
- 食事と一緒に飲む
- 1回の飲む量が少ない
- 1日1回しか飲まない
- 休みの日は飲まない
※プロテインの作り置きは、質が落ちるため作ってからは、なるべく早く飲むこと
＜私が飲んだことのあるプロテインの紹介＞
私が一番美味しいと思ったプロテインは、マイプロテインのImpact ホエイ プロテイン（ナチュラルチョコレート）です。
今までに、ゴールドスタンダード ホエイプロテイン（ダブルリッチチョコレート）やエクスプロージョン ホエイプロテイン（ミルクチョコレート）などチョコレート系のプロテインを購入したことがあり、チョコレートの味もするんだけどプロテイン独特の味が苦手で途中で断念してきました。
しかし、マイプロテインのナチュラルチョコレートを購入し飲んだところ、今までのプロテインの中で一番美味く感じました。（独特の味が一番少ない）
みなさんもプロテイン選びに迷ったらぜひ購入を検討してみてください！
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